40岁后,五种练习不能少

很多研讨证明,慢病防控可通过体育活动来延伸预期寿数。美国《女人健康杂志》网站提示,特别步入40岁后,以下5种操练最好都能坚持。

防备心脏病,请测验有氧运动,每周3~4次。“美国国家健康与养分查询”显现,不到1%的20~39岁美国妇女患有冠心病,但在40~59岁人群中,这一份额添加了近5倍,到达5.6%。有氧运动(包含跑步、动感单车、跳舞、划船和游水)能促进心脏更有功率地泵血,然后坚持心肌健康健壮。假如你真的想让自己的心脏从有氧运动中获益,需要以最大心率80%的速度操练至少30分钟,每周3~4次。打个比如,在1~10点的量表上,1代表毫不费力,10代表尽心竭力,你应当到达8的程度。

防备骨质疏松症,请测验高冲击力运动,每周1~2次。美国国家骨质疏松基金会的数据显现,50岁以上女人中约有对折会由于骨质疏松而骨折。虽然补钙能让骨骼体系坚持健壮,但最新研讨标明,高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。早年人们认为高冲击力活动的影响弊大于利,但现实并非如此。在增进骨骼健康方面,劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨成效。

反抗关节炎,请测验力气操练,每周2~3次。患关节炎的危险跟着年纪添加而上升,特别是超重和从前遭受关节损害的人。力气操练是防备关节痛苦的最好办法之一,它已被证明可削减与关节炎相关的痛苦,并防止其发生。力气操练不是非要在健身房里举铁,你在家做做深蹲、硬拉和过头举等操练动作,都能增强多个关节和肌肉群的力气。

与郁闷症做奋斗,请测验瑜伽,每周1次。美国约翰·霍普金斯大学研讨发现,年纪在45~64岁之间的人患上郁闷症的危险会添加。虽然任何方式的操练都有助于防止焦虑和郁闷,但越来越多的研讨标明,瑜伽特别有利于减轻压力和调理心情。美国波士顿大学研讨者发现,操练瑜伽添加了大脑中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,这是一种心情调理的神经递质,郁闷和焦虑人群中通常是缺少的。

抵挡后背痛苦,请测验做90秒的平板支撑,每周3次。依据美国国家关节炎和肌肉骨骼及皮肤病研讨所计算,大多数人在30~40岁之间第一次阅历背痛,跟着年纪添加,背痛变得越来越遍及。增强中心肌肉群的力气能让你远离背痛。平板支撑对健壮中心肌肉群来说是一种十分棒的操练,它不仅能操练腹肌,还能应战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得健壮时,就能收紧整个上腹部,终究支撑下背部,远离痛苦困扰。能够先做30秒,跪下歇息10秒,再重复做2次。当体能增强后,测验不间断地坚持90秒。(赵鹏程 编译)

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